Tag Archives: Tuky

Kcal – kJ

Energetická hodnota potravín je vyjadrená v kilojouloch / kJ/ alebo kilokalóriach/ kcal/. V tejto aplikácii sme použili označenie  kcal.

1 kcal = 4,2 kJ    Takto si dokážete prepočítať hodnoty uvedené na obaloch potravín.

1gr bielkovín  alebo sacharidov = 4 kcal  alebo 16,8 kJ, 1gr tukov = 9kcal alebo 37,8 kJ

Aj napriek vysokej energetickej hodnote tuku, nie je správne ho vynechať zo stravovania. Tuk prijímaný stravou je životne dôležitý, minimálne množstvo denného príjmu je 20gr, pre chudnutie je dobré neprekročiť hranicu 30gr až do úpravy hmotnosti.

Výživové hodnoty potravín na obaloch

Výživa významnou mierou ovplyvňuje kvalitu života.

Ak chcete mať kontrolu nad svojou hmotnosťou a zdravím, musíte poznať zloženie potravín a ich výživové hodnoty. Čítajte preto údaje na obaloch potravín. Nestačí vedieť len kalorickú hodnotu potraviny, je rozhodujúce koľko sacharidov, bielkovín a tuku obsahuje.

Keď už čítate na obale výživové hodnoty, pozrite sa aj na zloženie produktu. Suroviny na prvých miestach sú použité v najväčšom množstve. / sacharidy, cukor, tuk…/.

Balené potraviny bez uvedených výživových hodnôt nenakupujte. Keď neviete, čo je v balení, neviete ani potom, čo ste vlastne zjedli.

Na potravinách typu chlieb, pečivo, ovocie, zelenina, mäso a podobné tieto hodnoty nenájdete.  To nevadí, v tejto aplikácii sme ich pre vás pripravili.

Zmena vašich stravovacích návykov  začína pri nákupe potravín. Stále pribúdajú výrobcovia, ktorí okrem zloženia / to je povinné/ uvádzajú aj výživové hodnoty potraviny. Osobne nekupujem výrobky bez tohoto označenia. Ak začnete sledovať tieto hodnoty a porovnávať ich zistíte sami, prečo tak robím.

Preč s nadváhou

Nadváha je výsledkom nesprávneho stravovania.

Zmenou stravovacích návykov – vyváženým zložením  príjmu energie z potravy a primeraným výdajom energie dosiahnete optimálnu hmotnosť prirodzenou cestou – bez obávaného jo-jo efektu. Vyhnete sa tak všetkým obmedzeniam rôznych diét.

Vyvážená pestrá strava musí obsahovať optimálny pomer bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov a minerálov a vody.

Doporučená denná dávka tuku je 10 – 15% , sacharidov 55-65%  a bielkovín 20-25% z kalorickej hodnoty jedla.

Nemenej dôležitý je pravidlený pitný režim, minimálne 30gr vody na 1kg telesnej hmotnosti.

Bez pohybu nedosiahnete úbytok hmotnosti. Netreba pestovať vrcholový šport, ale denne urobiť pár krokov viac a 3 krát do týždňa zaradiť na 45 minút šport, ktorí vám vyhovuje / chôdza, beh, steper, schody, trampolína, plávanie………../.

Tuky

Tuk je najväčším zdrojom energie zo všetkých výživných látok – 9 kcal na 1 gram. Preto je veľmi dôležité šetriť touto živinou, ale v žiadnom prípade nevynechať úplne. naše telo potrebuje určité množstvo tuku / minimálne 20gr denne/, lebo tuk je stavebnou kameňom bunkových stien a hormónov, je nositeľom vitamínov A,D,E a K. Hlavne rastlinné tuky dodávajú životne dôležité nenasýtené mastné kyseliny. Samotný tuk nemôžemem obviňovať z nadváhy, lebo v tukových zásobarňach sa ukladá každý prebytok kalórií. Tuk sa skladá z mastných kyselín, z ktorých sú:

– nasýtené mastné kyseliny – menej vhodné na konzumáciu – cedú totiž k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi / pozri zdroje tuku/

– jednoduché nenasýtené mastné kyseliny / mononenasýtené../ treba v strave uprednosťnovať – bohato sú zastúpené v olivovom a repkovom oleji. Dokážu znižovať tzv. ” zlý” cholesterol.

– viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny / polynenasýtené../ sú hlavne Omega 3 a Omega 6 mastné kysleliny. Omega 3 mastné kyseliny sú vhodné na konzumáci

Zdroje tukov

V článku o tukoch ste sa dočítali o vhodných a menej vhodných tukoch v našej potrave a tu sú ich hlavné zdroje.

1/ Nasýtené mastné tuky – tie by sme mali značne obmedziť v našom jedálnom lístku

a obsahuje ich hlavne: maslo, syr, mäso, mäsové výrobky, kokos, mlieko, jogurty, koláče, múčniky, bravčová masť, stužený tuk, palmový olej

2/ Jednoduché nenasýtené mastné kyseliny – / mono nenasýtené …/ mali by tvoriť väčšinu nášho príjmu tuku a obahuje ich hlavne: olivy, repka, orechy/ pistácie, mandle, lieskovce, macadamové, kešu orechy/,arašidy,  avokádo a oleje z noch vyrobené

3/ Viacnásobne nenasýtené mastné kyseliny- / polynenasýtené../  rozdeľujeme ich  do dvoch skupín / tie sú najznámejšie/

a/ Omega 3 polynenasýtené mastné kyseliny – hlavne losos, makrela, pstruh, vlašské orechy, repka, sója, ľan a oleje z nich

b/ Omega 6 polynenasýtené mastné kyseliny – hlavne slnečnica, pšenica, sézam, sója, kukurica a niektoré margaríny

Dôležité je zabezpečiť si väčší pomer omega 3 mastných kyselín ako omega 6 mastných kyselín.