Author Archives: admin

panaka a sluchadla

Denníček – nutričné hodnoty

zaujíma vás koľko kalórií denne zjete, či nejete veľa tukov a málo bielkovín?

Denníček Vám jednoduchým spôsobom vypočíta nutričnú spotrebu pre každý deň a ukáže kde ste denný limit prekročili a kde naopak vám chýba. Väčšinu používaných potravín a receptov sme pre vás už pripravili, preto stačí ak si správne vyberiete a ostatné denníček už spočíta.

panaka a sluchadla

Vyvážená strava

Jeme preto, aby sme žili…a aby sme dobre žili potrebujeme pestrú stravu, ktorá nám dokáže dodať dostatok energie pre naše aktivity.

Čo je pestrá vyvážená strava? Je množstvo článkov, časopisov, kníh a relácii o stravovaní, niekedy sa zdá kompikované vyznať sa v nich a nie každý má čas sa venovať štúdiu literatúry.

Zjednodušene môžeme povedať, že vyvážená pestrá strava je taká, ktorá nám zabezpečí denne dostatok všetkých živín a tým aj dostatok  energie.
Výpočet potreby energie pre vás urobí táto aplikácia po  vyplnení vášho profilu.
A automaticky vám aj vypočíta potrebu základných živín / sacharidov, bielkovín a tukov/.

Pre optimálne fungovanie nášho organizmu potrebujeme mať denne vyváženú stravu.

Vyváženú stravu v tom zmysle, že táto obsahuje  primerané množstvo energie
/ kalórií/, ktoré sme získali zo sacharidov, tuku a bielkovín.

Pomer sacharidov, tukov a bielkovín v dennom príjme stravy rozhoduje o našej výžive. Je dôležité dodržiavať správny pomer týchto živín, aby sme získali nielen dostatok kalórií, ale dostatok výživných látok pre naše bunky. A zdravie a kvalita našich buniek je priamo závislá na dostatku výživy z prijatej stravy.

Príklad: v dennom príjme 2000 kcal je 285 gr sacharidov + 119gr bielkovín + 33gr tukov.

Robiť tieto prepočty v praxi je takmer denne nemožné a k tomu vám poslúži táto aplikácia.
Je dôležité vedieť, že neexistuje ani jedna potravina, v ktorej by boli zastúpené sacharidy, tuky a bielkoviny v ideálnom pomere a preto, je dôležité jesť rôzne druhy potravín a tak dosiahnuť vyvážené stravovanie.

Denne treba konzumovať zmes

  • sacharidov / obilniny, zemiaky, zeleninu, cukor, ovocie…/55-65% dennej hodnoty
  • bielkovín / v mäse, syroch, mlieku, zelenine, strukovinách…/ 20-25% dennej hodnoty
  • tukov / v mäse, vajciach, mliečnych produktoch, oleji…/ 10-15% dennej hodnoty
VLUU L210  / Samsung L210

Zdravá vyvážená strava

Po krátkom čase, ako si budete zostavovať vlastný jedálny lístok, sa dopracujete k vyváženej strave, ktorá vám zabezpečí dostatok energie / sacharidov a tukov/ a stavebných látok / bielkovín/.Je to obrovský krok k upevneniu vášho  zdravia a k dosiahnutiu optimálnej hmotnosti.  Získali ste v praxi predstavu čo môžete jesť, kedy a v akých množstvách.

Teraz sa môžete sústrediť na to, aby ste prijímali zdravú vyváženú stravu.

Aké sú hlavné zásady zdravej vyváženej stravy?

  • správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín k prijatej kalorickej hodnote stravy
  • zdroje sacharidov: celozrnné  produkty, zemiaky, ovsené výrobky, strukoviny, čerstvá koreňová zelenina, ovocie, ovocný cukor, hroznový cukor
  • zdroje bielkovín: živočíšne – morčacie mäso, čerstvé ryby, kuracie mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, syry, tvaroh alebo rastlinné – sójové bôby, zelenina, zemiaky a celozrnné výrobky
  • zdroje tukov: vyberať si rastlinné tuky / tzv. nenasýtené mastné kyseliny/ – repkový olej, olivový olej, tekvicový olej, bodliakový olej, rybí tuk, sézamový olej, orechy
  • denne zjesť 3 porcie zeleniny t.j. 3 x 150gr zeleniny – v rôznych formách – polievka, šalát, dusená zelenina….striedajte farby zeleniny
  • denne zjesť 2 porcie ovocia t.j. 2 x 150gr – jablko, hruška,pomaranč, kiwi….aj pri ovocí treba striedať farby
  • denne vypiť dostatok čistej vody – výpočet potrebného množstva je vaša hmotnosť x 30gr / hmotnosť 70kg = 2,1 litra čistej vody/
  • vaše jedlo rozdelíte na tri hlavné jedlá a dve malé jedlá / desiata resp. olovrant/
  • na hlavné jedlo si rezervujte aspoň 35 minút

Všetky zmeny pridávajte postupne, až keď zabudujete jednu zmenu pevne do denného režimu začnite s ďalšou. Pomaly ďalej zájdeš.

Jedlo nás sprevádza celý život, preto okrem nutnej výživy musí prinášať radosť. To dokáže len zdravá vyvážená strava, lebo nezaťažuje, je farebná a rôznorodá.

Ako vzniká nadváha /obezita/ ?

Nadváhu zapríčiňuje z 95% nesprávny pomer medzi príjmom a výdajom energie.
Nadváhu spôsobuje nadmerný ale aj nedostatočný príjem energie.

Energia (kcal)

Energiu potrebujeme na vykonávanie bežných denných činností a na vykonávanie rôznych aktivít.

Bežné denné činností pre telo sú:

  • dýchanie
  • fungujúce srdce
  • zrak, sluch
  • práca žalúdku, obličiek, pečene

Všetky tieto činnosti vyžadujú energiu, aj keby ste mali ležať celý deň v posteli, mali by ste sa najesť.

Ostatné aktivity:

  • chôdza do práce, školy, do obchodu….
  • samotná práca, škola
  • domáce práce napr. upratovanie
  • športové aktivity

Všetky tieto činnosti vám uberajú energiu a preto je potrebné energiu dopĺňať a to formou jedla.

Prebytok energie

Pri nadmernom príjme kalórií sa prebytočná energia ukladá formou tuku na tele, je to jednoduché, zjete viac ako dokážete spáliť a čo sa nespáli telo si odloží pre horšie časy

Nedostatok energie

Značná časť populácie priberá preto, že sa jej dlhšiu dobu nedostáva dostatok energie z jedla – hlavne pri rôznych diétach a nepravidelnej strave – v tomto prípade sa ” prepne” metabolizmus na úsporný plameň a dochádza k ukladaniu energie ” do zásoby”. Poznajú to hlavne ľudia, ktorí striedajú ” zaručené diéty”, pri ktorých síce za určitú dobu schudnú, ale v zápätí sa vrátia k ” starému” spôsobu stravovania a kilá sú nazad aj s pridanou hodnotou / tzv. jo-jo efekt/.

Je potrebné si uvedomiť že diéty slúžia pre chorých ľudí, aby si za určitú dobu odstránili zdravotný problém.

BMI – Body Mass Index

BMI je skratka anglického výrazu Body Mass Index – Index telesnej hmotnosti / bol vyvinutý už v 19.storočí /. Je jedným z ukazovateľov obezity, vyrátajte si ho a zistíte do ktorej kategórie patríte a akým zdravotným rizikám sa sami vystavujete.




Kategória Riziko
pod 18,5 podváha stredné až vysoké
18,5-24,9 normálna hmotnosť nízke
25-29,9 nadváha zvýšené
30,00 – 34,9 obezita 1.stupňa stredné
35,00 – 39,9 obezita 2.stupňa vysoké
nad 40,00 obezita 3.stupňa životu nebezpečné
pitná voda vodovod vodní zdroj zdroje

Koľko a čo mám piť

Voda je základná potravina,  bez vody nevieme prežiť. Bez jedla vydržíme dlho,  bez vody len pár dní. Všetky procesy látkovej premeny v organizme prebiehajú vo vodnatom prostredí. Organizmus dospelého človeka pozostáva na 60% z vody. Jedlom a pitím si dopĺňame dennú potrebu vody.

Najlepšie je piť čistú pramenitú vodu. Túto naše telo môže okamžite prijať bez následného spracovávania pridaných látok.

Pre dospelého platí pravidlo: 30 gramov vody na 1 kg telesnej hmotnosti / 70kg vážiaci človek potrebuje denne 2,1 litra tekutín/.

Voda nie je len na uhasenie smädu, dobrá voda vám  v skutočnosti pomôže zlepšiť zdravie, fyzický stav aj vzhľad.

Voda má v tele veľa úloh, napr.: povzbudzuje prečisťovanie organizmu, reguluje telesnú teplotu, slúži kĺbom ako mazadlo, prepravuje živiny, zvlhčuje oči, pery a ústnu dutinu, pomáha bunkám udržať si ich štruktúru a prenáša do buniek kyslík, voda preplachuje obličky a zbavuje nás toxínov, je hodnotným zdrojom minerálov, potlačuje “ pocit” hladu  a mnoho ďalších.

Ak ste doteraz nepili denne dostatočne, začnite si pomaly  pridávať pohár vody . Zapisujte si do denného prehľadu vypité tekutiny počas dňa, budete mať prehľad.

Čo mám jesť?

Častá otázka: ” Čo mám jesť ,keď chcem schudnúť?”, ” Ako by som sa mal stravovať ?”

Na úvod tejto zdanlivo jednoduchej otázky si treba uvedomiť dve veci:

  • jesť sa musí – potrebujete energiu, ak nedostanete palivo nebude vládať
  • pohyb je zdravý – kto sa nehýbe, nespaľuje

Čo z toho plynie?

  • ak sa prejedáte – priberáte
  • ak nejete dostatočne množstvo, telo sa bude brániť a tuku sa nezbavite
  • ak sa nebudete hýbať /športovať/ nebudete spaľovať tuky
  • ak budete extrémne športovať a nedostatočne sa stravovať – napíšte poslednú vôľu :-)

Ak chcete schutnúť musíte jesť a pohybovať sa!

Čo by ste mali jesť?

Na tomto mieste asi budete čakať podrobný jedálny lístok s presným rozpisom a časovaním a neviem ešte čo dalej, sklamem Vás. Každý máme rád ine potraviny a neexistuje univerzálny jedálny lístok.

Moja odpoveď je – môžete jesť všetko, len…. postupujte nasledovne:

  1. v profile si vypočitate vašu dávku kcal na jeden deň a hodnotu na chudnutie
  2. do plánovanej spotreby (na tej istej stránke ako bod 1) si na aktuálny deň nastavíte hodnotu kcal na chudnutie, nikdy nie menej ako 1200 kcal (nemusíte si písať hodnotu na každý deň, hodnota platí až kým nezadáte inú)
  3. začnete si pravidelne písať stravu, ktorú skonzumujete, cieľ je dostať sa každý deň na zelené čísla alebo oražové
  4.  jedzte ako ste zvyknutý, večer si pozrite, čo ste jedli a kde ste prekročili alebo neprokročili hodnoty a na druhý deň skúste hodnoty upraviť, zmenou zloženia stravy
  5. ak sa dostane do červených čísiel, nevadí –  na druhý deň si dáte pozor
  6. postupne sa naučíte samy si správne vyberať potraviny, ktoré vám chutia a ktoré vám dávaju potrebnú hodnotu
  7. raz za týžden, napriklad v nedeľu ráno keď vstanete sa odvážte a váhu si poznačte do “Sledovanie váhy”
  8. tento postup opakujte aspoň mesiac, telo potrebuje nejaký čas, aby si zvyklo na zmeny
  9. po mesiaci uvidíte ako sa zmenila vaša váha a pripadne môžete trochu zmeniť plánovanu hodnotu kcal na deň

Jeden na záver:

Stretnú sa dve kamošky a jedna hovorí ” už 3 mesiace skoro nič nejem a stále nechudnem, ba práve naopak, mám pocit, že som pribrala”  a druhá na to “no tak sa skús najesť” :-)

Krok za krokom

 1 krok – spoznanie

Cieľom je spoznať, z čoho sa skladá Vaša strava, či jej je dostatok alebo prebytok. Nesnažte sa zmeniť úplne svoje stravovanie, pretože zatiaľ neviete ako ho zmeniť, to sa naučíte neskoršie.

  • stravujte sa ako ste zvyknutý, zapisujte si, čo ste zjedli
  • nevadí, ak Vaše hodnoty prekročia alebo nedosiahnu Vaše plánované hodnoty
  • ďalší deň skúste upraviť svoju stravu
  • ak neviete hodnoty niektorej potraviny, tak ju nepoužívajte
  • ak nemáte, kúpte si digitálnu váhu na potraviny
  • raz za týždeň sa odvážte
  • buďte v kľude

Trvanie: 1 až 2 týždne

 2 krok – uvedomenie

Už viete  odhadnúť kalorické hodnoty potravín a množstvo, ktoré by ste mali zjesť počas dňa. Digitalna váha sa stala vaším dobrým pomocníkom a viete ju aj používať.

  • pravidelne sa stravujte
  • snažte sa dodržať plánovaný príjem potravy
  • ak sa Vám to jeden deň nepodarí, nevadí, na druhý deň to skúste zlepšiť
  • kontrolujte všetky hodnoty /kcal, sacharidy, bielkoviny, tuky/
  • raz za týždeň sa odvážte
  • pridajte pohyb, 3 krát týždenne je dostatočný

Trvanie: 1 až 2 týždne

3 krok – cesta

Ak ste sa dostali až sem, ste na dobrej ceste dosiahnuť dobrý výsledok. Už ste si pravdepodobne všimli zmeny na sebe, počas predchádzajúcich krokov.

  • pokračujte a nepoľavujte
  • dodržujte pitný režim, voda je dôležitá
  • nenastavujte si spotrebu príliš nízko, ak budete hladovať priberiete
  • športujte
  • sledujte zlepšenie Vašej postavy

Trvanie :  dlhodobo